(Adaptado de The Fertility Diet (McGraw-Hill) por Jorge E. Chavarro, M.D., Walter C. Willett, M.D., e Patrick J. Skerrett)
Se você tem tido problemas para engravidar, esqueça os chamados alimentos da fertilidade como ostras e champanhe, alho, ginseng, alga marinha e inhame. Os verdadeiros alimentos de fertilidade são os grãos integrais, gorduras saudáveis, alguns grupos de proteínas, e até mesmo ocasionalmente uma taça de sorvete. Essas informações vêm de uma análise de dados sobre dieta e fertilidade de um estudo de oito anos com mais de 18.000 mulheres que revelaram dez sugestões baseadas em evidências para melhorar a fertilidade. Este trabalho, conhecido como Nurses’ Health Study preenche uma lacuna de informações sobre dieta e fertilidade.
As recomendações que se seguem são destinadas a prevenir e reverter infertilidade de causa ovulatória, que responde por um quarto ou mais dos casos de infertilidade. Outras causas de infertilidade de caráter anatômico como obstrução das trompas não vão ser revertidas com o uso da dieta, embora possa haver alguma melhora durante a estimulação da ovulação para a reprodução assistida.
As estratégias descritas a seguir não dispensam outras formas de tratamento ou a consulta médica convencional. Por outro lado, como não tem efeitos colaterais, pode ser usado por todas as mulheres tentando gestação, preparando o terreno para uma gravidez sadia, e constituindo a base de uma estratégia de alimentação saudável para a maternidade e lactação.
1) Evite gorduras trans. Essas gorduras ameaçam a fertilidade tanto quanto prejudicam o coração e vasos sanguíneos. Tenha uma dieta livre de gorduras trans. As gorduras trans são raras em alimentos naturais (pequena quantidade no leite e gordura de ruminantes). São mais comuns em alimentos industrializados, como biscoitos, bolos confeitados, salgadinhos e frituras.
2) Use óleos vegetais insaturadas. Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (de origem vegetal e geralmente líquidas) ajudam a melhorar a sensibilidade do corpo à insulina e reduzem a inflamação, dois eventos que são bons para a fertilidade. Adicionar à dieta mais óleos vegetais, nozes, sementes e peixes de águas frias, como salmão e sardinha é uma ótima ideia. Mas atenção: se utilizar para cozinhar, como em frituras, o óleo se torna saturado e gordura trans, com efeito negativo. Evitar a gordura saturada, que é aquela gordura de origem animal, em geral em estado sólido ou pastoso (cremes de leite, manteigas, queijos, carnes gordas, sebo, banha, pizza, salsicha etc). No geral, prefira o azeite de oliva extra-virgem, um óleo mais puro e sem os malefícios da industrialização. Evite óleo de canola (proveniente da colza) e outros, como o óleo de soja e milho, pois advém de vegetais transgênicos.
3) Ingira proteína vegetal. Substituir uma porção de carne a cada dia por feijão, ervilhas, soja, tofu e nozes pode melhorar a sua fertilidade.
4) Faça uma dieta com carboidratos de absorção lenta, mas não sem carboidratos. Escolher carboidratos lentamente digeridos, que são ricos em fibras, como grãos integrais, legumes, frutas inteiras (e não só a polpa ou o suco) e feijão, em vez de carboidratos rapidamente digeridos (chocolates ao leite, pão de farinha branca, batata, mel etc) pode melhorar a fertilidade, controlando os níveis de açúcar no sangue e insulina.
5) Leite integral. Embora se recomende que adultos em geral prefiram leite desnatado em suas dietas, ele parece estar associado à infertilidade. Portanto, quando se decidir por tentar engravidar, tomar leite ou iogurte integral ou mesmo uma taça de sorvete por dia parece ser uma boa ideia!
6) Tome um multivitamínico. Ingerir ácido fólico (400 microgramas por dia) antes de engravidar pode realmente ajudá-la a não ter problemas com a gravidez.
7) Abuse do ferro de origem vegetal. Ferro extra a partir de plantas, incluindo cereais integrais, espinafre, feijão, abóbora, tomate e beterraba, parece promover a fertilidade.
8) Bebida é saúde. A melhor bebida para manter o corpo hidratado é a água. Café, chá e álcool? Tudo bem, com moderação. Mas evite refrigerantes com açúcar, pois eles parecem promover infertilidade ovulatória.
9) Zona de peso da fertilidade. Pesar muito ou pouco pode interromper seus ciclos menstruais normais e sua ovulação. A melhor faixa para a fertilidade é um índice de massa corporal (peso/altura²) de 20 a 24 Kg/m².
10) Zona atividade física da fertilidade. Se você não faz muita atividade física e está acima da zona de peso da fertilidade, o exercício diário (30 minutos ao menos) pode ajudar a melhorar a fertilidade. Mas não exagere: o excesso de exercícios, especialmente se você está muito magra (IMC < 18,5 Kg/m2), pode interferir negativamente com a ovulação.
Leitura recomendada: The Fertility Diet: Groundbreaking Research Reveals Natural Ways to Boost Ovulation and Improve Your Chances of Getting Pregnant (1st Edition) by Jorge Chavarro (Author), Walter Willett (Author), Patrick Skerrett (Author).
